alt

Pylometria, eksplozywność mięśni, moc, moc, moc…

Pylometria, eksplozywność mięśni, moc, moc, moc…

Pylometria, eksplozywność mięśni, moc, moc, moc…

Moc, moc, moc, tak bardzo chcielibyśmy jej mieć w nieskończoność, ale czym tak naprawdę jest, jak ją zdefiniować pod kontekstem sztuk walki?
Moc dzięki fizyce wyrażamy wzorem MOC=SIŁA X PRĘDKOŚĆ.
Czyli im większa siła i prędkość ciosów czy kopnięć, tym większe sieją zniszczenie, a o to właśnie w Naszym sporcie chodzi. Jeżeli chcemy zrozumieć jak mozemy zwiększyć swoją moc, musimy wiedzieć, co dzieje się w naszym organizmie, gdy chcemy jej uzyskać z siebie maksymalnie dużo.

Górny pułap mocy mięśnia uzyskujemy, gdy prędkość jego skurczu sięga maksimum. W takim przypadku, energia jest uzyskiwana w systemie fosfagenowym ATP-PCr. Kluczową rolę na początku tego prcoesu odgrywa fosfokreatyna, która szybko odbudowuje znikające w ogromnym tempie ATP potrzebne mięśniom do pracy. Cały ten proces jest bardzo wydajny i nie wymaga obecności tlenu.
Jak zwykle nic nie jest proste i jest pewien haczyk. Otóż system fosfagenowy jest w stanie zapewnić odpowiednią ilość energii zaledwie na kilka do kilkunastu sekund pracy z maksymalną intensywnością, co oczywiście większość z Nas nie raz zaobserwowała na własnej skórze, kiedy poniesieni adrenaliną lecimy z cepami za akcją, a co jak jej nie skończymy…? Brak paliwa i próba przetrwania do końca rundy. Tak wygląda z punktu metabolicznego podłoże mocy.

Kolejny składnik mocy ma charakter mechaniczny. Zależy od Naszej sprawności układu nerwowo-mięśniowego – mobility, którą rozbierzemy na czynniki pierwsze przy okazji następnego artykułu.
Więc logicznie aby uzyskana moc była większa, a wręcz maksymalna, pobudzenie nerwowe musi zostać przekazane na większą ilość włókien nerwowych jednocześnie. Zapewni to odpowiednio dużą siłę i prędkość skurczu. Idąc dalej aby uzyskać maksymalną moc, musimy zapewnić mięśniom maksymalną elastyczność oraz pracować nad zakresem ruchu w stawach.
Mierzenie poziomu intensywności w ćwiczeniach pylometrycznych nie jest tak dokładne jak przy ćwiczeniach siłowych. Jednak stopień skomplikowania ćwiczeń oraz intensywność jest dobrym punktem do mierzenia postępów.

Trening pylometryczny charakteryzuje się jak każdy inny – zmiennymi.

Objętość, czyli ilość powtórzeń w treningu jest zmienną, oznacza ona całkowitą ilość pracy wykonanej w danym czasie. Taką ramą czasową może być seria powtórzeń lub pojedynczy trening. W pylometrii liczba powtórzeń oznacza np. liczbę kontaktów stóp z ziemią lub wyprostów rąk w danym ćwiczeniu, lub pokonywany dystans.
Przykładem takiego ćwiczenia może być przysiad z wyskokiem obunóż.

Inną zmienną będzie intensywność, rozumiana jako procentowy udział maksymalnego wysiłku podczas konkretnego ćwiczenia. Im intensywniejsze jest dane ćwiczenie tym oczywiście powinna być mniejsza częstotliwość jego wykonywania. Wynika to z regeneracji Naszego organizmu, która z punktu widzenia fightera jest bardzo, bardzo ważna.

Kolejną zmienną treningu pylometrycznego jest częstotliwość Naszej pracy. Jest to liczba treningów wykonywana w jakiejś określonej ramie czasowej, zazwyczaj jako taką ramę czasową przyjmujemy 7 dni.
Ważnym aspektem jeżeli chodzi o częstotliwość treningu, bez znaczenia czy aktualnie pracujemy nad mocą, siłą czy gibkością jest poziom zaawansowania jednostki, z którą pracujemy. Trening musi być uszyty jak najlepszy garnitur – pod daną jednostkę, wtedy możemy mówić o realnych postępach czy słabych punktach nad którymi musimy pracować.
Jednostki mniej zaawansowane powinny mieć znacznie mniejszą intensywność oraz częstotliwość ze względu na wymagany dłuższy czas regeneracji. Analogicznie jednostki bardziej zaawansowane, zwiększona częstotliwość oraz intensywność ale z zachowaniem odpowiedniego czasu na regenerację.

Regeneracja czyli ostatnia zmienna. Celem treningu pylometrycznego jest rozwinięcie maksymalnej mocy, szybkości i eksplozywności. Ilość przerw między seriami ćwiczeń podczas treningu wpływa na całkowity jego efekt.
Niezależnie od czasu trwania takiej przerwy, ćwiczenia pylometryczne są ćwiczeniami anaerobowymi i rozwijają eksplozywność układu mięśniowego. Jeżeli okresy odpoczynku między seriami ćwiczeń są minimalne, dodatkowo będziemy rozwijać wytrzymałość mięśniową. Jeżeli chcemy osiągnąć maksymalne przyrosty mocy stosunek praca-odpoczynek powinien być rozłożony w stosunku 1:5 do maksymalnie 1:10.

Jak trenować pylometrię? Zależy to od specyfikacji sztuki walki, którą trenujemy. Przykładowo jeżeli trenujemy Kick Boxing czy Muay Thai, które wymagają licznych eksplozywnych kopnięć i uderzeń z dużą intensywnością, dobrym rozwiązaniem będzie skrócenie czasu odpoczynku między seriami tak aby rozwijać także wytrzymałość mięśniową, aby Nasze ciało zaadaptowało się do wysokiej intensywności pracy.
Natomiast jeżeli wytrzymałość w dyscyplinie jest mniej ważna, a istotne są szybkie, mocne precyzyjne ciosy, lepszym rozwiązaniem będzie wydłużenie przerw między seriami.

Jakie ćwiczenia będą dobre w treningu pylometrycznym:
1. Rzut piłką lekarską o ścianę
2. Rzut piłką lekarską o ziemię
3. Skok obunóż z przysiadu w dal
4. Wskoki na skrzynię
5. Sprinty krótkodystansowe

Oraz wiele, wiele innych ćwiczeń to tylko kilka podstawowych przykładów. W zależności od trenowanej dyscypliny dobór ćwiczeń będzie inny.

Analizując dostępne materiały i wyniki badań przeprowadzone na sportowcach wyczynowych, brakuje mi jednej zmiennej, która niebywale wpływa na Naszą eksplozywność, moc i szybkość. Jest to oddech, o którym tak rzadko się mówi, a już bardzo rzadko trenuje. Zachęcam do cofnięcia się o kilka artykułów wstecz gdzie mocno rozłożyliśmy ten temat na czynniki pierwsze.

Krótko podsumowując, nigdy dla wszystkich nie będzie idealnego rozwiązania treningowego, dlatego, że każdego z Nas cechuje inna budowa mięśniowa, genetyka, itd. Dla każdego trenera, istotą jego pracy powinna być jednostka, oczywiście zupełnie inaczej to wygląda w sportach drużynowych, ale sporty walki są czymś zupełnie innym.

Daniel Prokurat
danielprokurat@gmail.com
No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.