alt

ZNACZENIE RÓWNOWAGI HIPERTROFICZNEJ, STAWY, TECHNIKA…

ZNACZENIE RÓWNOWAGI HIPERTROFICZNEJ, STAWY, TECHNIKA…

ZNACZENIE RÓWNOWAGI HIPERTROFICZNEJ, STAWY, TECHNIKA…

Problem znany każdemu kto trenuję bądź trenował sporty walki, ale to też problem wielu innych dyscyplin sportowych. Każdy sport wymaga rozmaitych czynności nerwowo-mięśniowych. Przy wykonywaniu konkretnych ruchów Nasze mięśnie i ścięgna muszą kurczyć się koncentrycznie i ekscentrycznie wokół stawów np. dynamiczne kopnięcie middle-kick, czy low-kick podczas, którego zginamy, a w dalszym ruchu prostujemy nogę. Dwie grupy mięśni muszą wykonać dwie różne czynności i zamknąć je w płynnym ruchu. Ten wysiłek dotyczy wszystkich grup mięśni zaangażowanych w nadaniu nodze prędkości oraz wyhamowaniu jej. Zgięcie i wyprostowanie pomimo, że działają przeciwstawnie wymagają użycia takiej samej energii generowanej przez przeciwstawne mięśnie.
Każdy Nasz mięsień duży czy mały, w szlaku nerwowo-mięśniowym potrzebnym do wykonania prawidłowego kopnięcia powinien mieć taką samą moc, siłę, wytrzymałość i gibkość po pierwsze dla maksymalnej efektywności, a po drugie dla uniknięcia kontuzji.
Ćwiczenia wyrabiające dynamiczną stabilność stawów mają charakter zapobiegawczy, lecz przede wszystkim koncentrują się na równowadze układu mięśniowego.

Analizując składowe ruchu, każda czynność mięśniowa w Naszym ciele składa się ze skurczu koncentrycznego czyli skróceniu mięśnia i ekscentrycznego czyli wydłużeniu się mięśnia, z dodatkową pomocą mięśni synergistycznych, czyli zaangażowanych w dany ruch. Cała praca tych trzech rodzajów mięśni jest zintegrowana, pracują one zespołowo. Opiszmy sobie te trzy kategorie czynności mięśniowych.

Protagonista to mięsień bezpośrednio zaangażowany w koncentryczny ruch mięśniowo-szkieletowy, czyli jest to główny sprawca ruchu. Dla przykładu – kopnięcie boczne, prostowniki biodra oraz zginacze kolan są protagonistami dla tego ruchu.

Antagonista
to mięsień spowalniający/przeciwdziałający ruchowi zapoczątkowanemu przez protagonistę. Mięśnie kurczą się przeciwnie.

Synergistyczne to mięśnie, które uczestniczą w ruchu szkieletowym niebezpośrednio ale poprzez wsparcie dla protagonistów oraz antagonistów. Nazywa się je też drugorzędnymi mięśniami ruchowymi. W kopnięciu rolę tą, przyjmują przywodziciele i odwodziciele.

Mięśnie te muszą być wspólnie aktywne podczas całego ruchu i poddają się działaniu znacznej siły. Chcąc aby te ruchy były optymalne i skuteczne, a ryzyko kontuzji zminimalizowane wszystkie mięśnie zaangażowane w ruch muszą pozostać w równowadze pod względem mocy, siły i wytrzymałości. Takie odpowiednie zbalansowanie nazywane jest RÓWNOWAGĄ HIPERTROFICZNĄ.

Z obserwacji wiele programów treningowych koncentruję się wyłącznie na pracy mięśni, bezpośrednio zaangażowanych w dane ćwiczenie, więc gdzie ta równowaga? Podczas takiego treningu wiele mięśni synergistycznych, głównie tych małych jest pomijana. Stąd już blisko do niepoprawnej techniki, ale przede wszystkim do kontuzji tych pomijanych mięśni. Głównie pomijanymi mięśniami są mięśnie z pierścienia rotatorów czyli mięsień nadgrzbietowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy, podłopatkowy. Te cztery mięśnie pełnią rolę mięśni synergistycznych w czynnościach odwodzenia, przywodzenia oraz rotacji zewnętrznej i wewnętrznej ramienia – co jest przecież bardzo istotną częścią wyprowadzenia ciosu. Pamiętajmy, że ćwiczenia stabilizujące stawy oraz zwiększające ich mobilność wyeliminują niedoskonałości w technice wykonywanych ćwiczeń, uchronią nas przed kontuzjami, ale także pozwolą na wypracowanie optymalnego poziomu siły i wytrzymałości mięśni synergistycznych w układzie mięśniowym = równowaga hipertroficzna.

Trening stabilizujący stawy stanowi kombinację ćwiczeń w otwartych i zamkniętych łańcuchach kinematycznych, które sprzyjają tworzeniu równowagi hipertroficznej Naszych układów mięśniowych.

Ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym charakteryzują się tym, że ostatnie ogniwo ruchu np. przedramiona nie są swobodne, a jego ruch wymusza pracę innych ogniw. Ćwiczenia ta wykonujemy z obciążeniem swojego ciała lub z ciężarem umiejscowionym centralnie. Takim ćwiczeniem jest klasyczna pompka – dłonie ustabilizowane na podłożu, a opór powstaje z Naszego własnego ciała, kiedy obniżamy tułów do ziemi.

Ćwiczenia w otwartym łańcuchu kinematycznym wykorzystują obciążenia zewnętrzne. Tutaj ostanie ogniowo, niech dalej będą to przedramiona są swobodne, a ruch łączy się tylko z jednym ogniwem, ich praca jest niezależna. Do takich ćwiczeń możemy wykorzystać lekkie hantle, taśmy czy piłki lekarskie. Jednym z ćwiczeń może być rotacyjna praca pierścieni rotatorów stojąc z użyciem taśm lub hantli.

Podsumowując, ćwiczenia w otwartym jak i zamkniętym łańcuchu kinematycznym przynoszą wiele korzyści, przede wszystkim rozwijają pracę mięśni synergistycznych, co dalej idzie zwiększamy ich siłę, moc i wytrzymałość głównych mięśni ruchowych. Dodanie tego rodzaju ćwiczeń zmniejszy także ryzyko kontuzji. Wszystkie te elementy spójnie tworzą równowagę hipertroficzną.

Daniel Prokurat
danielprokurat@gmail.com
No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.